Photo:first day of summer By paul bica
こんにちは「とある医師」です。
そういえば最近便秘で、スッキリしない。。。
そのようなお悩みを持つ方はいらっしゃいませんか？
今日は現役医師であるボク自身も実践する、「朝からスッキリ！」簡単便秘解消法について書きたいと思います。
便秘と腸内細菌
前回「MacBook Air がパソコン初心者にとっても断然オススメな理由」という記事で腸内細菌について少し話題に出しました。
1kg程度で非常に軽いですよ！という話だったのですが、ヒトの腸内細菌の重さを換算するするとMacBook Airと同じ1-1.5kg程度だったというお話です。
パソコンで1kgなら軽いですけど、腸内細菌だとびっくりですね。
(主にパソコンの話題ですが、気になった方はMacBook Air がパソコン初心者にとっても断然オススメな理由もご参照下さい)
偶然思いついたことを書いただけなのですが、今日はもう少し踏み込んで腸内細菌と便秘について、そして医師であるボクが実践している方法についてお話したいと思います。
そこで今日のお話ですが、
- フルーツグラノーラとヨーグルトが効果的
- オリゴ糖を加えるとさらに効果アップ
というお話です。
ちなみにボクはこの方法を取ることで『ヘタしたら１週間に１度、思いついたようにしか便通がなかった便秘男子→今では毎日便通があり、スッキリ便秘解消』という恩恵を受けています。
以下に少し詳しく書きましたので、興味を持たれた方はお付き合い下さい。
腸内細菌について知っていますか？
腸内細菌や腸活という言葉をよく聞きますよね。でも腸内細菌のことって案外詳しく知らないんですよね。
腸内細菌の重さ
気になって少し信憑性について調べてみました。
諸説あるようですが、腸内細菌は100兆から1000兆個もあり、総量はやはり1.0か1.5kg程度あるようです。
大変な量ですし、1から数μm(1μmは10の６乗)程度という、電子顕微鏡的サイズの細菌でも100兆個ともなると、総重量でこんな量になるんですね 腸内細菌が非常に多量にあることはわかりました。
腸内細菌の種類
ところで腸内細菌の種類、ご存知ですか？
便秘に大いに関係する腸内細菌の種類。
ほとんどの方はお腹の中に善玉菌とか悪玉菌があって、良い菌がたくさんあった方が体に良いってことはご存知だと思います。
さて、腸内細菌には善玉菌と悪玉菌、日和見菌の３種類が存在すると言われています。
日和見菌は、周囲の環境により自身が変化するんですね。
悪玉菌は、発がん物質や老廃物を増加させ、ガスも産生します。
善玉菌は、腸の働きを整えたり、抗癌作用、抗老化作用があるとされます。
善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ悪玉菌が相対的に増えると、老廃物やガスが溜まり、便秘になるだけではなく、体にとって有害と言えます。
善玉菌を増やすには？
Photo:Rich boys have many toys By Daniele Pesaresi
↑大渋滞。便秘中の大腸の中はこんな感じでしょうか。。。
善玉菌の代表的なものにビフィズス菌があります。
では善玉菌を増やす方法は４つ
- 乳糖
- オリゴ糖
- 食物繊維
- 生きたビフィズス菌
を摂取することです。
順番に見ていきましょう。
１．乳糖
まずビフィズス菌は乳糖を分解することで腸内環境を酸性に保ちます。酸性環境は悪玉菌にとって住みにくい環境であり、相対的にビフィズス菌が増加します。
乳製品に多く含まれており、特にヨーグルトには他にもビフィズス菌にとって都合の良い因子を含んでおり、まさに適材です。
２．オリゴ糖
次にオリゴ糖ですが、オリゴ糖はヒトの体内では吸収されず腸内に到達します。そしてビフィズス菌のエネルギー源となり、善玉菌が増えるきっかけとなります。
母乳にはオリゴ糖が含まれていると言われており、乳幼児では腸内細菌のほとんどがビフィズス菌で構成されているという説もあります。
↓定番の「オリゴのおかげ」には実はオリゴ糖が増量された「オリゴのおかげ ダブルサポート」という商品もあります。
最近ボクは専らオリゴのおかげより、加藤蜂園の「てんさいオリゴ」をずっとリピートしてます。
甘さが適度で、容量が多いことから一回購入すると日持ちするためハマってます。
Amazonはともかく、楽天やヤフーは送料にご注意下さい。
３．食物繊維
簡単に言うと水溶性食物繊維はビフィズス菌にとってのエサ、エネルギー源であり、かつ、糖分や脂質の吸収を緩やかにして太りにくくさせ、有害物質の吸収を妨げるという良い事ずくめです。
４．「生きた」ビフィズス菌
ビフィズス菌は嫌気性菌と言って、酸素を極端に嫌う性質があり、空気や光に触れると不活性化されてしまいますが、技術の進歩により「生きた」ビフィズス菌を製剤化可能となりました。
各種ヨーグルトでも有名ですよね。
便秘解消のために食物繊維を摂取するには？
食物繊維の摂取方法としてよく言われるものに、豆腐や野菜を摂取するという方法があります。
ただ、野菜を多く摂取しよう！と思ってもなかなか実践出来ない方も多いはず。
そこでグラノーラとオールブランの出番です。
グラノーラやオールブランは、オーツ麦を中心に、トウモロコシやライ麦などの穀物と糖分、油脂を加えて焼き上げたシリアルの一種です。
オーツ麦は別名オートミールとも言われますが、他の食物に比べ、水溶性食物繊維が非常に多く含まれてることが特徴です。
また非水溶性食物繊維も多く含まれ、水分を吸収し何倍にも膨らむため腹持ちも良く、便のカサを増やしてくれます。
グラノーラにドライフルーツを加えたものをフルーツグラノーラと言って、良質な炭水化物、ミネラル、ビタミン、食物繊維が一度にバランス良く摂取出来る上に、腹持ちも良いという素晴らしい食材です。
季節ごとに季節折々を織り交ぜた季節限定商品も販売されており、楽しみの1つです。
嵩張るのでズボラなボクはAmazonで大量に一括購入しています。
鍵はグラノーラとオリゴ糖に!現役医師が実践する便秘解消法 まとめ
随分と長くなってしまいましたが、これらを一度に解消する方法が冒頭に挙げたように
- フルーツグラノーラやオールブランとヨーグルトが効果的
- オリゴ糖を加えるとさらに効果アップ
とまとめることが出来ます。
また朝食として摂取することで、腹持ちが良い、準備不要で手間暇・時間を節約出来るというメリットもあります。
因みにボクは毎朝フルーツグラノーラにヨーグルト、牛乳にオリゴ糖で甘みを加え、最後にきなこを振りかけて食べてます。
ご自身だけでなく赤ちゃんを含めたご家族にとっても意味のある朝食になると思いますので取り入れて見て下さい。
最後になりましたが、この記事は日経新聞とMedエッジさまのサイトも参考にさせて頂きました。
また便秘解消に役立つ新書も、【健康読本】便秘とも無縁の人も読むべき『寿命の9割は「便」で決まる』レビューという記事で紹介していますので参考にしてみて下さい。
